آموزشي

گروه‌هاي طبيعت‌گردي يا كوهنوردي با سرعت آهسته كه بر لذت بردن از طبيعت و مناظر تمركز دارند، مي‌توانند براي افراد خجالتي بسيار مناسب باشند. در اين فعاليت‌ها، تعامل اجتماعي معمولاً غيررسمي و اختياري است و افراد مي‌توانند در سكوت در كنار ديگران از زيبايي‌هاي طبيعت لذت ببرند.

طبيعت به خودي خود مي‌تواند آرامش‌بخش باشد و فشار براي مكالمات مداوم را كاهش دهد. هدف اصلي معمولاً رسيدن به يك مقصد مشخص يا لذت بردن از مسير است.

انتخاب گروه‌هاي كوچكتر يا گروه‌هايي كه تاكيد بر سكوت و احترام به فضاي شخصي دارند، مي‌تواند براي شروع راحت‌تر باشد. همچنين، داشتن يك هدف مشترك (مانند رسيدن به قله يا ديدن يك منظره خاص) مي‌تواند حس تعلق را تقويت كند.

گروه‌هاي طبيعت‌گردي يا كوهنوردي با سرعت آهسته يك راه آرامش‌بخش و كم‌فشار براي ورزش در كنار ديگران و لذت بردن از طبيعت فراهم مي‌كنند.

فعاليت‌هايي كه در آن‌ها بايد با چشمان خود يك شيء متحرك را دنبال كنيد و همزمان با دست خود به آن اشاره كنيد يا آن را لمس كنيد، براي بهبود هماهنگي چشم و دست و رديابي بصري بسيار مفيد هستند. مي‌توانيد يك شيء كوچك را با دست خود حركت دهيد و سعي كنيد با انگشت دست ديگرتان آن را دنبال كنيد و لمس كنيد.

همچنين مي‌توانيد از يك چراغ قوه كوچك استفاده كنيد و آن را روي ديوار حركت دهيد و سعي كنيد با انگشت خود نور را دنبال كنيد. افزايش سرعت حركت نور مي‌تواند چالش را افزايش دهد.

بازي‌هايي مانند "موش و گربه" كه در آن يك نفر سعي مي‌كند با انگشت خود يك شيء متحرك را بگيرد، نيز مي‌توانند سرگرم‌كننده و موثر باشند.

اين فعاليت‌ها به بهبود توانايي شما در رديابي دقيق اشياء متحرك با چشمان خود و هماهنگ كردن حركات دست با آن كمك مي‌كنند.

انتخاب محيط ورزشي مناسب مي‌تواند نقش مهمي در تجربه افراد با اعتماد به نفس پايين داشته باشد. يك باشگاه ورزشي يا كلاس آموزشي كه فضايي حمايتي، دوستانه و بدون قضاوت داشته باشد، مي‌تواند به كاهش اضطراب و افزايش احساس راحتي كمك كند.

قبل از ثبت نام در يك باشگاه يا كلاس، سعي كنيد در مورد محيط و رويكرد آن تحقيق كنيد. باشگاه‌هايي كه بر جامعه‌پذيري، حمايت و پيشرفت فردي تاكيد دارند، ممكن است براي شما مناسب‌تر باشند.

اگر احساس راحتي بيشتري مي‌كنيد، مي‌توانيد با تمرين در خانه شروع كنيد و به تدريج و با افزايش اعتماد به نفس، محيط‌هاي ديگر را امتحان كنيد.

انتخاب يك مربي شخصي مهربان و باتجربه كه بتواند شما را راهنمايي كند و به شما انگيزه بدهد، نيز مي‌تواند بسيار مفيد باشد. يك مربي خوب بر نقاط قوت شما تمركز مي‌كند و به شما كمك مي‌كند تا به تدريج پيشرفت كنيد.

با انتخاب محيط‌هاي ورزشي حمايتي و بدون قضاوت، افراد با اعتماد به نفس پايين مي‌توانند بدون احساس ترس از قضاوت شدن، به ورزش بپردازند و تجربه مثبت‌تري كسب كنند.

تمرينات قدرتي با شدت كم و كنترل‌شده مي‌توانند به تقويت عضلات گردن، شانه‌ها و پشت كمك كنند، كه ممكن است در برخي افراد به كاهش تنش و بهبود وضعيت بدني و در نتيجه كاهش دفعات ميگرن موثر باشد. استفاده از وزن بدن يا وزنه‌هاي سبك با تعداد تكرار متوسط توصيه مي‌شود.

تمريناتي مانند اسكات‌هاي نشسته روي صندلي، لانگزهاي كوتاه، شنا سوئدي روي ديوار يا زانو، و تمرينات با كش مقاومتي براي عضلات شانه و گردن مي‌توانند گزينه‌هاي مناسبي باشند. تمركز بر فرم صحيح حركات و انجام آن‌ها به آرامي و با كنترل بسيار مهم است.

از انجام تمرينات قدرتي سنگين يا تمريناتي كه فشار زيادي به گردن يا سر وارد مي‌كنند (مانند پرس بالاي سر سنگين) خودداري كنيد. در طول تمرين، به تنفس منظم توجه كنيد و از حبس كردن نفس خودداري كنيد.

تقويت عضلات حمايت كننده بدن مي‌تواند به بهبود وضعيت بدني و كاهش تنش در نواحي گردن و شانه كمك كند، كه ممكن است به كاهش دفعات و شدت حملات ميگرني در برخي افراد منجر شود.

بسياري از مشكلات گردن و شانه در كارمندان اداري ناشي از وضعيت بدني نامناسب در هنگام نشستن است. تمرينات وضعيتي و افزايش آگاهي بدني مي‌تواند به اصلاح اين وضعيت و كاهش فشار بر گردن و شانه‌ها كمك كند. سعي كنيد در طول روز به وضعيت نشستن خود توجه كنيد. شانه‌ها بايد عقب و پايين باشند، سر در راستاي ستون فقرات قرار گيرد و از قوز كردن خودداري كنيد.

تمريناتي مانند "Wall Angel" مي‌توانند به بهبود وضعيت بدني كمك كنند. به يك ديوار تكيه دهيد، پاها كمي جلوتر از ديوار باشند. بازوهاي خود را در كنار بدن قرار دهيد و سپس آن‌ها را به آرامي به سمت بالا بكشيد تا جايي كه بتوانيد پشت دست‌ها و بازوهاي خود را در تماس با ديوار نگه داريد. اين حركت را به آرامي و با كنترل انجام دهيد.

همچنين، تمرينات تنفسي عميق مي‌توانند به كاهش تنش عضلاني و بهبود آگاهي بدني كمك كنند. نفس عميق بكشيد و هنگام بازدم، عضلات گردن و شانه‌هاي خود را رها كنيد.

با تمرين آگاهي بدني و انجام تمرينات وضعيتي، مي‌توانيد به تدريج وضعيت نشستن خود را اصلاح كنيد و فشار وارده بر گردن و شانه‌ها را كاهش دهيد.

تمرينات قدرتي با شدت كم و با استفاده از وزن بدن مي‌توانند به تقويت عضلات درگير در تنفس و همچنين عضلات حمايت كننده بدن كمك كنند بدون اينكه فشار زيادي به سيستم تنفسي وارد شود. تقويت عضلات بالاتنه و هسته بدن مي‌تواند وضعيت بدني را بهبود بخشد و تنفس را آسان‌تر كند.

تمريناتي مانند اسكات‌هاي نشسته روي صندلي، لانگزهاي كوتاه، شنا سوئدي روي ديوار يا زانو، و پلانك (با زمان كوتاه نگه داشتن) مي‌توانند گزينه‌هاي مناسبي باشند. تمركز بر فرم صحيح حركات و انجام آن‌ها با كنترل و به آرامي بسيار مهم است.

هنگام انجام اين تمرينات، به تنفس خود توجه كنيد و سعي كنيد در طول انجام حركات نفس خود را حبس نكنيد. اگر در حين تمرين احساس تنگي نفس كرديد، استراحت كنيد.

تقويت تدريجي عضلات با وزن بدن مي‌تواند به بهبود عملكرد بدني كلي و كاهش فشار بر سيستم تنفسي در افراد داراي مشكلات تنفسي خفيف كمك كند.

تقويت عضلات كف لگن پس از زايمان بسيار مهم است. اين عضلات در طول بارداري و زايمان تحت فشار قرار مي‌گيرند و تقويت آن‌ها مي‌تواند به بهبود كنترل مثانه و روده، كاهش خطر افتادگي اندام‌هاي لگني و بهبود عملكرد جنسي كمك كند.

تمرينات كگل (Kegel exercises) ساده‌ترين و موثرترين راه براي تقويت عضلات كف لگن هستند. براي انجام اين تمرينات، تصور كنيد كه مي‌خواهيد جريان ادرار را متوقف كنيد يا از خروج گاز جلوگيري كنيد. عضلات را به مدت چند ثانيه منقبض كنيد و سپس رها كنيد. اين كار را چندين بار در طول روز تكرار كنيد.

مي‌توانيد تمرينات كگل را در حالت‌هاي مختلف نشسته، ايستاده يا درازكش انجام دهيد. مهم اين است كه فقط عضلات كف لگن را منقبض كنيد و از درگير كردن عضلات شكم، باسن يا ران خودداري كنيد.

انجام منظم تمرينات كگل مي‌تواند به بهبود سلامت و عملكرد عضلات كف لگن در دوران شيردهي و پس از آن كمك كند.

برخي از انواع ورزش‌ها ممكن است كمتر از سايرين باعث تحريك علائم آلرژي شوند. ورزش‌هاي با شدت پايين تا متوسط كه نياز به تنفس سريع و عميق مداوم ندارند، ممكن است براي افراد داراي آلرژي‌هاي فصلي مناسب‌تر باشند.

براي مثال، پياده‌روي آرام، يوگا در فضاي بسته، شنا در استخر سرپوشيده با تهويه مناسب، و دوچرخه‌سواري در فضاي بسته مي‌توانند گزينه‌هاي خوبي باشند.

ورزش‌هايي كه در محيط‌هاي كنترل‌شده انجام مي‌شوند (مانند سالن‌هاي ورزشي با سيستم تهويه مطبوع و فيلتر هوا) نيز مي‌توانند انتخاب‌هاي بهتري نسبت به ورزش در فضاي باز باشند، به ويژه در فصول اوج آلرژي.

توجه به نحوه واكنش بدن خود به انواع مختلف ورزش و انتخاب فعاليت‌هايي كه كمترين علائم آلرژي را در شما ايجاد مي‌كنند، مهم است.

براي آقايان بالاي 40 سال كه از آمادگي جسماني نسبتاً خوبي برخوردارند، تمرينات با شدت متناوب (HIIT) با وزن بدن مي‌تواند يك راه موثر براي افزايش قدرت، استقامت و كالري‌سوزي باشد. اين تمرينات شامل دوره‌هاي كوتاه و شديد فعاليت با دوره‌هاي استراحت كوتاه هستند.

مثال‌هايي از تمرينات HIIT با وزن بدن شامل بورپي (burpees)، جامپينگ جك (jumping jacks)، كوهنورد (mountain climbers) و اسكات پرشي (jump squats - با احتياط و در صورت عدم وجود مشكل در زانو) هستند. هر تمرين را براي مدت زمان كوتاهي (مثلاً 30-45 ثانيه) با حداكثر توان انجام دهيد و سپس يك دوره استراحت كوتاه (مثلاً 15-30 ثانيه) داشته باشيد. اين چرخه را چند بار تكرار كنيد.

قبل از شروع تمرينات HIIT، گرم كردن مناسب و پس از آن سرد كردن بدن ضروري است. همچنين، توجه به سطح آمادگي جسماني و شروع با شدت و مدت زمان كمتر توصيه مي‌شود. در صورت احساس درد يا ناراحتي، تمرين را متوقف كنيد.

تمرينات HIIT با وزن بدن مي‌توانند يك راه كارآمد براي بهبود آمادگي جسماني كلي در مدت زمان نسبتاً كوتاه براي آقايان بالاي 40 سال باشند، اما بايد با احتياط و توجه به وضعيت بدني انجام شوند.

ورزش‌هاي فردي كه داراي اهداف مشخص و قابل اندازه‌گيري هستند، مي‌توانند براي كودكان بيش‌فعال كه نياز به تمركز فردي دارند، مناسب باشند. ژيمناستيك، دوچرخه‌سواري با هدف طي كردن مسافت مشخص، يا هنرهاي رزمي با هدف يادگيري يك تكنيك جديد نمونه‌هايي از اين دست هستند.

در اين ورزش‌ها، كودكان مي‌توانند بر پيشرفت شخصي خود تمركز كنند و نيازي به هماهنگي مداوم با ديگران ندارند. تعيين اهداف كوچك و پاداش دادن به آن‌ها براي دستيابي به اين اهداف مي‌تواند انگيزه آن‌ها را حفظ كند.

ژيمناستيك به ويژه به بهبود تعادل، هماهنگي و قدرت بدني كمك مي‌كند و در عين حال ساختار و نظم مشخصي دارد. دوچرخه‌سواري به آن‌ها حس استقلال و آزادي مي‌دهد و مي‌تواند يك راه عالي براي تخليه انرژي باشد.

ورزش‌هاي فردي با اهداف مشخص مي‌توانند به كودكان بيش‌فعال كمك كنند تا تمركز، نظم و اعتماد به نفس خود را از طريق دستيابي به اهداف شخصي بهبود بخشند.