آموزشي

ورزش همراه با خانواده:
زمستان فرصت مناسبي است تا ورزش را به يك فعاليت خانوادگي تبديل كنيد. مسابقات ورزشي ساده در خانه مي‌تواند براي تمام اعضاي خانواده جذاب باشد. مثلاً مسابقه درازونشست، شنا يا پلانك ترتيب دهيد. براي برنده‌ها جوايز كوچكي مانند انتخاب فيلم شب يا معافيت از شستن ظروف در نظر بگيريد.
بازي‌هاي حركتي با موسيقي شاد نيز گزينه خوبي براي فعاليت خانوادگي است. مي‌توانيد بازي‌هايي مانند "رئيس رقص" يا "منو دنبال كن" را امتحان كنيد. يوگاي خانوادگي نيز فعاليتي عالي براي بهبود انعطاف‌پذيري و كاهش استرس است - بسياري از حركات يوگا را مي‌توان به صورت دو نفره يا گروهي انجام داد.
پياده‌روي بعد از شام به صورت خانوادگي (با لباس گرم) نيز راهي عالي براي تحرك در زمستان است. اين كار نه تنها به هضم غذا كمك مي‌كند، بلكه فرصتي براي گفت‌وگو و ارتباط بهتر با اعضاي خانواده فراهم مي‌نمايد. در روزهاي برفي، ساختن آدم برفي يا بازي با برف نيز فعاليت بدني محسوب مي‌شود.
براي ايجاد انگيزه بيشتر، مي‌توانيد براي تعطيلات زمستاني برنامه‌ريزي كنيد كه شامل فعاليت‌هاي ورزشي باشد. مثلاً به يك منطقه برفي سفر كنيد و اسكي يا اسنوبرد ياد بگيريد. ورزش خانوادگي نه تنها سلامت جسمي همه را بهبود مي‌بخشد، بلكه خاطرات شيريني مي‌سازد كه سال‌ها در يادها مي‌ماند.

كلاس‌هاي ورزشي گروهي:
شركت در كلاس‌هاي ورزشي گروهي راهي عالي براي فعاليت بدني خانوادگي است. بسياري از مراكز تفريحي و باشگاه‌ها كلاس‌هاي ويژه خانواده مانند يوگاي خانوادگي، زومباي خانوادگي يا ايروبيك سبك ارائه مي‌دهند. اين كلاس‌ها معمولاً طوري طراحي شده‌اند كه براي تمام سنين و سطوح آمادگي جسماني مناسب باشند.
براي خانواده‌هايي كه نمي‌توانند به كلاس‌هاي عمومي بروند، تمرينات گروهي در خانه گزينه خوبي است. يك فضاي باز در خانه را خالي كنيد و با استفاده از ويديوهاي آموزشي رايگان، يك جلسه ورزشي خانوادگي ترتيب دهيد. بازي‌هاي رقص‌محور با آهنگ‌هاي مورد علاقه خانواده، تمرينات تعادلي و هماهنگي به صورت بازي يا چالش‌هاي ورزشي ساده مي‌تواند بسيار سرگرم‌كننده باشد.
تعيين زمان مشخصي در هفته براي اين فعاليت‌ها (مثلاً صبح‌هاي جمعه يا عصرهاي چهارشنبه) كمك مي‌كند تا به يك عادت خانوادگي تبديل شود. مي‌توانيد مسئوليت هدايت جلسات را بين اعضاي خانواده گردش دهيد تا همه احساس مشاركت كنند. حتي مي‌توانيد يك تم خاص براي هر جلسه انتخاب كنيد، مثلاً "شب رقص‌هاي دهه 80" يا "المپيك خانوادگي".
اين فعاليت‌ها نه تنها سلامت جسمي خانواده را بهبود مي‌بخشد، بلكه روحيه تيمي و ارتباط بين اعضا را تقويت مي‌كند. ثبت پيشرفت خانواده در يك نمودار يا اهداي جوايز نمادين مي‌تواند انگيزه‌بخش باشد. مهمتر از همه، اين فعاليت‌ها بايد شاد و مفرح باشد تا همه اعضاي خانواده مشتاق ادامه آن باشند.

تمرينات با وسايل خانگي:
از وسايل معمول خانه مي‌توان به عنوان ابزار ورزشي استفاده كرد. اين روش به شما امكان مي‌دهد بدون هزينه اضافي، تنوع زيادي به تمرينات خود بدهيد. مثلاً بطري‌هاي آب پر شده مي‌توانند جايگزين دمبل شوند و براي تمرينات مقاومتي استفاده شوند.
يك صندلي محكم براي انجام حركاتي مانند ديپ پشت بازو يا استپ آپ قابل استفاده است. ديوار خانه نيز براي انجام حركاتي مانند ديوارنشست يا حركات تعادلي مناسب است. حتي يك حوله معمولي را مي‌توان براي حركات كششي يا مقاومتي به كار برد.
براي تمرينات شكمي، مي‌توان از يك حوله لوله شده به عنوان تكيه‌گاه زير كمر استفاده كرد. همچنين مي‌توان با قرار دادن حوله زير پاها و كشيدن آن، حركات مقاومتي انجام داد. اين روش بسيار خلاقانه است و مي‌تواند ورزش را جذاب‌تر كند.
مزيت اصلي اين روش، صرفه‌جويي در هزينه و فضاست. نيازي به خريد تجهيزات گران‌قيمت نيست و مي‌توان در هر نقطه از خانه ورزش كرد. فقط كافيست كمي خلاقيت به خرج دهيد و از وسايل موجود استفاده كنيد. اين روش به ويژه براي افرادي كه نمي‌خواهند يا نمي‌توانند به باشگاه بروند، بسيار مناسب است.

تمرينات صبحگاهي (15 دقيقه قبل از دوش):
اين برنامه هوشمندانه طراحي شده تا قبل از شروع روز، انرژي و نشاط شما را افزايش دهد. 15 دقيقه ورزش صبحگاهي مي‌تواند متابوليسم بدن را براي تمام روز فعال نگه دارد. حركاتي مانند طناب زدن بدون طنق، پروانه و شنا انتخاب شده‌اند تا در زمان كوتاه، بيشترين بازدهي را داشته باشند.
ويژگي منحصر به فرد اين برنامه، زمان اجراي آن است - دقيقاً قبل از دوش صبحگاهي. اين زمان‌بندي باعث مي‌شود پس از تمرين، بدن را شستشو دهيد و احساس طراوت بيشتري داشته باشيد. همچنين اين روش مي‌تواند جايگزين سالمي براي قهوه صبحگاهي باشد، چون به طور طبيعي انرژي بدن را افزايش مي‌دهد.
براي افزايش تأثير، مي‌توانيد اين برنامه را با پنجره باز يا در بالكن انجام دهيد تا همزمان از هواي تازه نيز بهره ببريد. حركات كششي پايان برنامه به كاهش تنش‌هاي عضلاني و آماده‌سازي بدن براي فعاليت‌هاي روزانه كمك مي‌كند.
توصيه مي‌شود اين برنامه را هر روز و به صورت منظم انجام دهيد. با گذشت زمان مي‌توانيد مدت يا شدت حركات را افزايش دهيد. اين 15 دقيقه سرمايه‌گذاري در اول صبح مي‌تواند كيفيت كل روز شما را تحت تأثير قرار دهد.

ورزش‌هاي تفريحي در مقصد سفر:
هر مقصد گردشگري معمولاً فعاليت‌هاي بدني خاصي دارد كه مي‌تواند بخشي از برنامه ورزشي شما باشد. در شهرهاي ساحلي شنا، موج‌سواري يا پياده‌روي روي شن‌ها گزينه‌هاي خوبي هستند. در مناطق كوهستاني، پياده‌روي سبك يا كوهنوردي ملايم مي‌تواند بسيار لذت‌بخش باشد.
بسياري از شهرها دوچرخه‌هاي اشتراكي دارند يا مي‌توان از هتل دوچرخه اجاره كرد. گشت‌وگذار با دوچرخه روشي عالي براي ورزش و ديدن شهر است. در برخي مقاصد، فعاليت‌هايي مانند قايق‌راني، اسكي روي آب يا غواصي نيز وجود دارد كه هم تفريح هستند هم ورزش.
براي انتخاب بهترين فعاليت، از هتل يا راهنماي محلي اطلاعات بگيريد. اين نوع ورزش‌ها آنقدر جذاب هستند كه اصلاً احساس ورزش كردن نداريد. همچنين فرصتي عالي براي آشنايي با فرهنگ محلي و ديدار با مردم بومي است.
اين روش براي افرادي كه مي‌خواهند ورزش را با تجربه‌هاي جديد در سفر تركيب كنند ايده‌آل است. به جاي ورزش سنتي، مي‌توانيد خاطرات بهتري هم بسازيد.

تاي چي:
تاي چي به عنوان يك هنر رزمي ملايم چيني، براي افراد مبتلا به مشكلات مفصلي بسيار مناسب است. اين روش كه به "مديتيشن در حركت" معروف است، بر انجام حركات آرام، روان و كنترل شده تأكيد دارد. تمرينات تاي چي فشار بسيار كمي به مفاصل وارد مي‌كنند و در عين حال به بهبود انعطاف‌پذيري و تعادل كمك شاياني مي‌نمايند.
حركات تاي چي به صورت زنجيره‌اي و پيوسته انجام مي‌شوند كه به بهبود هماهنگي عصبي-عضلاني كمك مي‌كند. اين امر به ويژه براي افرادي كه به دليل دردهاي مفصلي دچار اختلال در تعادل شده‌اند، بسيار مفيد است. تمرينات تنفسي عميق كه بخش جدايي‌ناپذير تاي چي هستند، به كاهش استرس و بهبود گردش خون كمك مي‌كنند.
يادگيري تاي چي بهتر است تحت نظر مربي مجرب انجام شود. بسياري از مراكز بهداشتي و كلوب‌هاي سالمندان، كلاس‌هاي گروهي تاي چي برگزار مي‌كنند. جلسات معمولاً در فضاي باز و آرام مانند پارك‌ها انجام مي‌شود كه به افزايش آرامش ذهني نيز كمك مي‌كند. براي مبتديان، فرم‌هاي ساده‌تر مانند فرم 8 حركتي يا 24 حركتي توصيه مي‌شود.
توصيه مي‌شود اين تمرينات 3 تا 4 بار در هفته و هر جلسه 20 تا 30 دقيقه انجام شود. پس از 4 تا 6 هفته، بسياري از افراد كاهش درد مفاصل، بهبود خواب و افزايش كلي انرژي را گزارش مي‌دهند. تاي چي را مي‌توان در هر سني و با هر سطح آمادگي جسماني شروع كرد و به عنوان يك فعاليت مادام‌العمر ادامه داد.

تمرينات قدرتي: سبك تمرينات قدرتي سبك با وزنه‌هاي كوچك يا باندهاي كشي براي سالمندان مفيد است. اين تمرينات به حفظ توده عضلاني و قدرت بدني كمك مي‌كنند. شروع با وزنه‌هاي ۰.۵-۱ كيلوگرمي يا كش‌هاي با مقاومت كم توصيه مي‌شود. هر حركت را ۱۰-۱۲ بار تكرار كنيد. هفته‌اي ۲-۳ جلسه ۱۵ دقيقه‌اي كافي است.
تمرينات ساده‌اي مانند بلند كردن وزنه از پهلو يا جلو مناسب هستند. حركات اسكات با كمك صندلي نيز مي‌تواند مفيد باشد. اين تمرينات به تقويت عضلات پا و بهبود تعادل كمك مي‌كنند. بين هر ست ۳۰-۶۰ ثانيه استراحت كنيد. هميشه حركات را با كنترل و آرام انجام دهيد.
تمرينات قدرتي منظم به حفظ استقلال در فعاليت‌هاي روزانه كمك مي‌نمايد. اين ورزش‌ها تراكم استخوان را افزايش داده و از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كنند. با پيشرفت مي‌توان شدت تمرينات را به تدريج افزايش داد. ثبت پيشرفت‌ها در دفترچه مي‌تواند انگيزه‌بخش باشد. قبل از شروع حتماً با پزشك مشورت كنيد.

يوگاي ترميمي به عنوان يكي از ملايم‌ترين و در عين حال مؤثرترين اشكال ورزش در دوران نقاهت شناخته مي‌شود. اين سبك از يوگا برخلاف انواع معمول آن، بر انجام حركات بسيار ساده با حمايت كامل بدن و تمركز بر تنفس و آرامش تأكيد دارد. در اين روش، استفاده از ابزارهاي كمكي مانند بالشتك‌هاي مخصوص، بلوك‌هاي يوگا، پتوهاي تا شده و حتي ديوار به عنوان تكيه‌گاه، به فرد اجازه مي‌دهد بدون فشار آوردن به بدن، از فوايد يوگا بهره‌مند شود. اين ويژگي، يوگاي ترميمي را به انتخابي ايده‌آل براي افرادي كه دوره نقاهت پس از بيماري‌هاي شديد يا جراحي‌ها را مي‌گذرانند، تبديل كرده است.
حالت‌هاي ساده‌اي مانند وضعيت كودك (با بالشتك زير پيشاني و سينه)، درازكش به پشت با پاهاي بالا گرفته شده روي ديوار يا نشستن با پشت به ديوار و پاهاي كشيده، از جمله حركات پايه اين سبك هستند. هر حالت معمولاً بين ۲ تا ۵ دقيقه حفظ مي‌شود كه اين مدت زمان به عضلات و مفاصل فرصت مي‌دهد به تدريج شل و رها شوند. محيط تمرين بايد آرام، نسبتاً گرم و عاري از عوامل حواس‌پرتي باشد. استفاده از موسيقي ملايم يا صداي طبيعت مي‌تواند به ايجاد فضايي آرامش‌بخش كمك كند. تنفس عميق ديافراگمي بخش جدايي‌ناپذير اين تمرينات است و به اكسيژن‌رساني بهتر به بافت‌ها كمك مي‌كند.
براي شروع، ۱۰ تا ۱۵ دقيقه تمرين در روز كافي است. در صورت احساس هرگونه ناراحتي، درد يا سرگيجه، بايد فوراً وضعيت را تغيير داد يا تمرين را متوقف كرد. استفاده از ويديوهاي آموزشي معتبر يا شركت در كلاس‌هاي ويژه يوگاي ترميمي تحت نظر مربي مجرب مي‌تواند به يادگيري صحيح حركات كمك كند. تنفس بايد در تمام مدت آرام، عميق و منظم باشد. بهتر است اين تمرينات با معده خالي يا حداقل ۲ ساعت پس از غذا انجام شود. استفاده از لباس‌هاي گشاد و راحت كه حركت را محدود نكنند، اهميت ويژه‌اي دارد.
فوايد يوگاي سبك در دوران نقاهت بسيار گسترده است. اين تمرينات نه تنها به بازگرداندن تدريجي انعطاف‌پذيري و قدرت عضلاني كمك مي‌كنند، بلكه تأثير عميقي بر كاهش استرس، اضطراب و بهبود كيفيت خواب دارند. يوگاي ترميمي به تعادل سيستم عصبي خودمختار (سمپاتيك و پاراسمپاتيك) كمك مي‌كند كه معمولاً در طول بيماري دچار اختلال مي‌شود. با پيشرفت بهبودي، مي‌توان مدت تمرينات را به ۲۰ تا ۳۰ دقيقه افزايش داد و حركات پيچيده‌تري را با حمايت ابزارها اضافه كرد. ثبت احساسات و پيشرفت‌ها در دفترچه مي‌تواند به مشاهده بهبود تدريجي كمك كند. اين تمرينات مي‌توانند پايه‌اي عالي براي بازگشت به فعاليت‌هاي روزمره و ورزش‌هاي شديدتر در آينده باشند.