آموزشي

قوز پشتي (Kyphosis) و گردن درد اغلب ناشي از ضعف عضلات پشتي و سفتي عضلات سينه‌اي و جلوي گردن هستند. بنابراين، تمرينات اصلاحي بايد بر تقويت عضلات بالايي و مياني پشت و همچنين كشش عضلات سينه و جلوي گردن تمركز كنند. تقويت عضلات پشتي به حفظ راستاي صحيح ستون فقرات كمك مي‌كند و كشش عضلات جلويي، فشار را از گردن و شانه‌ها كاهش مي‌دهد.

يكي از تمرينات تقويتي موثر، حركت "Y-T-W" است. در حالت ايستاده يا دراز كشيده روي شكم، بازوهاي خود را به شكل حروف Y، T و W بالا بياوريد و براي چند ثانيه نگه داريد. اين حركت عضلات ذوزنقه‌اي مياني و پاييني و رومبوئيدها را درگير مي‌كند. تمرين ديگر، "روئينگ با كش" است. كش ورزشي را دور يك تكيه‌گاه ثابت ببنديد و در حالي كه كش را به سمت خود مي‌كشيد، شانه‌هاي خود را به عقب و پايين جمع كنيد.

براي كشش عضلات سينه، مي‌توانيد حركت "كشش سينه در چارچوب در" را انجام دهيد. در چارچوب در بايستيد و ساعدهاي خود را روي لبه‌هاي چارچوب قرار دهيد، سپس به آرامي به جلو خم شويد تا در عضلات سينه خود احساس كشش كنيد. براي كشش عضلات جلوي گردن، به آرامي چانه خود را به سمت قفسه سينه پايين بياوريد و براي چند ثانيه نگه داريد.

انجام منظم اين تمرينات مي‌تواند به تدريج به بهبود قوز پشتي و كاهش گردن درد كمك كند. مهم است كه حركات را به آرامي و با تمركز بر درگيري عضلات صحيح انجام دهيد.